10个坏习惯 毁了你的健身效果

如果努力上健身房锻炼8周,还看不到效果,你可能有以下10种坏习惯中的一个或多个:

1.没有暖身

好教练会要求你做适当和充分的暖身运动。没有暖身会降低运动效果,并增加受伤的机会。肌肉弹性不足,可能会造成撕裂伤。

2.吃得不够多

体内摄取的能量将决定锻炼的结果。若要练肌肉,需要摄取较多食物;若要减重,需要摄取正确的食物。身体若缺少可供燃烧的能量,就会消耗原有的肌肉蛋白。

3.没做反向运动

许多教练建议做反向运动,例如做了杠铃卧推,就要做杠铃划船。忽略反向运动,肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)会失衡。肌肉失衡可能导致使用过度的伤害,例如,膝后十字韧带拉伤,让你9个月无法上健身房。

4.只做有限的关节运动

局部的重复动作或有限的关节运动,可能导致力量和移动范围受限。当你做超出平常习惯范围的重量训练时,就容易受伤。

5.锻炼时间太长

锻炼的常见生理反应是血液中某些荷尔蒙的浓度增高,例如睪固酮和多巴胺。每次锻炼45到55分钟以上,体内荷尔蒙的状态有害。有些人在健身房一待就是几小时、上各种课程、举重、使用跑步机,想尽量燃烧卡路里。这可能造成严重的锻炼过度、肾上腺疲劳,使运动效果递减,对运动目标有负面影响。

6.锻炼太频繁

你可能每天锻炼30分钟,一星期锻炼7天,仍看不到你想要的效果。不论你想多快速增加肌肉,或在生产后快速减肥,持续锻炼都达不到目标。你必须在锻炼后让身体复原,回到恒定状态,才能有效强健肌肉和燃烧脂肪。

7.睡眠不足

某些帮助我们强健肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙,在我们睡觉时具有活性,醒着的时候则没有活性,其中最重要的是生长荷尔蒙和类胰岛素生长因子。

8.写短信

把手机放在置物柜。若非带手机不可,设定成飞航模式,只能听音乐。写短信时,会有比正常状况更长时间的休息,可能使神经系统回到恒定状态,这表示你的神经系统没准备好要举重,可能会受伤。若有写短信的习惯,重复动作也会做得比较少,破坏健身的短期效果。

9.话太多

上健身房的目的是改变身体和生活,还是交朋友?健身的同伴可增进动机,但健身时聊天会减少代谢或燃烧脂肪,使健身效果打折扣。因为中间休息时间增加,身体会冷掉,使代谢变慢。边做深蹲边聊天,也会撑不下去且受伤。

10.模仿别人的动作

健身时模仿别人的动作有潜在危险,你的动作可能做错了。别人的动作虽然很酷,不表示你能做。